Kunstig lys ødelegger søvn, og det er på tide å gjøre noe om det

Vi holder kollektivt sammen senere, sover mindre, og opprettholder en lavere søvnkvalitet takket være overflod av elektroniske distraksjoner og tilhørende lyse skjermer. For din helse og lykke er det på tide å gjøre noe med det.

Hvor sterkt lys ødelegger søvnen din

I den moderne verden gjør vi mange ting for oss selv, som i sammenheng med hundre tusen år av menneskelig eksistens og tilpasning, ikke akkurat er optimale for kroppene våre. De fleste av oss tilbringer flertallet av våre dager som sitter når kroppene våre er innstilt for å bevege seg og være aktive. De fleste av oss spiser hjertelig hver dag, til tross for at de har gjort lite til, metabolisk sett, "tjene" kaloriene. I samme vei har vi leveraged teknologi for å gi oss døgnet rundt tilgang til sterkt lys. Samlet spenderer vi mye tid på dagen i dag, i lys av tv-skjermer, dataskjermer og håndholdte gadgets - en tilstand som er forferdelig for kvaliteten på søvn og helse.

Det er et ganske stort krav om å si at eksponering for lyset på gadgetene, bruk av sen kveldsdata og eksponering for sterkt lys sent på kvelden, ødelegger søvnen og senker livskvaliteten, men argumentet støttes godt av studier som daterer tilbake til 1980-tallet. Forskning i de siste tretti årene har malt et stadig tydeligere bilde som, i tillegg til vår vane med å bevege seg for lite og spise for mye, stimulerer vi også hjernen vår med sen nattbinges å se på TV, leke med gadgets og ellers sprenge oss med sterkt lys som holder oss altfor våken og stimulert for sent til dagen.

I begynnelsen av 1980-tallet etablerte Dr. Charles Czeisler, som jobbet på Harvard Medical School, det som lenge hadde antydet om dagslys og sirkadianrytme: eksponering for sterkt lys regulerer kroppens indre klokke. Videre forskning i de påfølgende tiårene, både av Dr. Czeisler og andre forskere, viste at ikke bare eksponering av lys regulerer kroppens indre klokke, men også utsöndring av kritiske hormoner som serotonin og melatonin. Lys morgenlys øker serotoninproduksjonen og gjør oss mer våken og lykkelig og svakt lys om kvelden øker melatoninproduksjonen og gjør det lettere å falle og bli sovnet. Videre undersøkelse fant til og med at utvidet eksponering for kunstig lys enda økt forekomst av kreft (spesielt kreft som ble stimulert av hormoner produsert ved lys eksponering).

I 2000-årene oppsto en tilleggsrelatert forskningssammenheng: Studier indikerte at blåfrekvenslyset var det mest skadelige for god søvn og ro. Selv om bevis for at blåfrekvenslyset forstyrret sirkadianrytmer av organismer, går helt tilbake til 1950-tallet, var det ikke før vi begynte kollektivt å utsette oss for blåttfrekvenslys sent på kvelden at effekten ble tydelig (og presset) i mennesker.

Eller for å bryte all forskning ned i en enkelt følelse: Vi er lykkeligste og sunneste når vi opplever skarpt, blått og hvitt lys om morgenen og ettermiddagen, lysere og varmere lys om kvelden, og sove i et virkelig mørkt rom.

Så hva kan du gjøre med det? Snarere enn å føle seg overveldet av hvor absurd det ikke ser ut til å bli utsatt for sterkt lys om kvelden, la oss bryte ned i lett gjennomførte trinn som vil hjelpe deg med å redusere kveldenes lyseksponering betydelig og få din mer avslappende søvn i prosessen.

Hva du kan gjøre om sen natt lys eksponering

Vi vil være ærlige med deg. Ingenting på denne listen med tips og strategier vi skal dele med deg, høres kanskje ikke så morsomt ut. Helt ærlig, det er teknologien til din lege som forteller deg å gjøre mer kardio fordi det er bra for hjertet ditt. Legen din har rett, men han mener det bra, men det er en god sjanse, verken du eller han kommer til å gjøre mer kardiom i overskuelig fremtid, uansett hvor bra det er for hjertet ditt.

I samme vei går det med å spille videospill sent på natten etter jobb, og det er morsomt. Binge ser på ditt favoritt show på Netflix er morsomt. Bære rundt et veritabelt bibliotek av Alexandria på din tavle eller ebook-leser og lese alt ditt hjerte ønsker godt etter solnedgang er ikke bare moro det er noe av teknologisk underverk. Likevel, gitt utbredelsen av dårlig søvn og de svært skadelige effektene av dette, vil vi oppfordre deg til å vedta selv noen av våre forslag i et bud for bedre søvn.

Forby lys fra soverommet ditt

Denne er en lett selge. Selv om du ikke er villig til å gi opp Netflix-bingene, er det knapt en sjel rundt som ikke ville like et mørkere og mest avslappende soverom. Din første rekkefølge er å gå for den lange hengende frukten av søvnforbedring: kvitte seg med alle de små, men kumulative kildene til lysforurensning i soverommet ditt.

Blokkering av lys som kommer inn fra utsiden er den mest tradisjonelle (og fortsatt viktige) vurdering. Blackout nyanser eller gardiner er en utmerket måte å fjerne lysforurensning fra gatelamper, sikkerhetsbelysning og andre eksterne lyskilder. Ikke sikker på om det er verdt å investere i oppdaterte vindubehandlinger? Du kan hente en seks pakke med 99% lysblokkerende midlertidige vinduskjermer for 33 dollar. Hvis forsøket viste seg å være gunstig, kan du vurdere mer permanente / dyre oppgraderinger.

Selv om det er ganske mørkt ute, har mange av oss soverom som nå er et veritabelt karneval med lys. LED-lampene på TV-apparater, mobiltelefonoppladere og all slags elektronikk kan lett lyse et rom bedre enn enda et lyst nattlys. Hvis soverommet ditt er fullpakket med lysdioder, kan du enkelt dempe dem med billige klistremerker eller elektrisk tape.

Slå av skjermene dine

Vi vet at det er en tøff salg. Skjermer er vår primære form for underholdning og anbefaler at de slås av timer før sengetid er besluttet å fortelle folk å slutte å hygge seg. Ikke desto mindre kan det skarpe blå-hvite lyset fra oss fra våre TVer, tabletter og smarttelefoner holde oss underholdt, men det holder oss også våken.

Ideelt sett bør du behandle eksponering mot det blå lyset på skjermene dine som om du vil behandle en kopp kaffe. De fleste ville ikke helle seg en stor varm kopp kaffe klokka 9:00 hvis de ønsket å være søvnige og klare til sengs klokken 10 og i samme vinge bør du ikke så sole seg i lysskjermen rett før seng hvis du vil ha rask og avslappende søvn. Har du problemer med å motstå allure på gadgetene dine? Sett opp ladestasjonen på kjøkkenet eller hjemmekontoret for å holde dem vekk fra nattbordet ditt.

Mange av dere er sannsynligvis nysgjerrige om det inkluderer ebook-lesere, spesielt i lys av nyere (og ganske sensasjonelle) nyhetsartikler om hvordan ebook-lesere er like ille som tabletter og smartphones når det gjelder lys eksponering. Det var faktisk en studie utgitt i 2015 om virkningen av ebook-lesere på sirkadianrytmen (Merk, selv den tidligere nevnte sirkadiske rytmforskningspionisten Dr. Czeisler er en av forfatterne).

Hva mange nyhetsbutikker oversett i deres rush for å rapportere om saken, er imidlertid at ebook-leserne som ble brukt i studien, var lysemitterende og mer lik tabletter enn e-blekkleserne du sannsynligvis er mer kjent med. Ta bort? Ikke les bøker på iPad eller Kindle Fire ved sengetid. Les bøker på din vanlige Kindle eller annen e-blekkleser under de samme forholdene du vil lese en tradisjonell papirbok.

Varm skjermene dine

Hvis din reaksjon på det forrige forslaget om at du slår av alle skjermene dine før sengetid er besluttet på at du bare løser søvnproblemer ved å stifte øyelokkene dine lukket, vel, så kanskje et kompromiss er i orden.

Selv om beviset er veldig sterkt at enhver lyseksponering om kvelden har potensial til å kaste vår interne klokke, er blåspektrumlys sannsynligvis det største problemet. I den forbindelse kan du tømme effekten av blått lys på kroppen din ved å varme opp fargetemperaturen på skjermene rundt deg.

På datamaskinen kan vi ikke anbefale f.lux nok - applikasjonen skifter fargetemperaturen slik at alt ser varmere ut (eller redder). Det er ikke så bra for fotoredigering, hvor farger må være nøyaktige, men det er flott for å redusere eksponeringen av blått lys. Android-brukere vil finne Twilight-appen som utfører på Android, mye som f.lux gjør på datamaskiner (selv om f.lux ble nylig utgitt for roten Android-telefoner også). F.lux er tilgjengelig på iOS hvis du er jailbroken, men snart vil alle iOS-brukere få en innebygd løsning. IOS 9.3 inneholder "Night Shift" -modus som støtter fargetemperaturforskyvning.

Alle de ovennevnte appene, inkludert den kommende funksjonen i iOS 9.3, inkluderer planlegging, slik at du kan angi skjermene dine for å automatisk skifte fra blått til rødt lys hver kvelden.

Selv om noen eller alle enhetene dine ikke støtter fargeskifting (for eksempel si HDTV-settet), kan du omgå det hele med et par gule fargete briller for å kutte ut blått spektrumlys. Økende bekymring over blått lys eksponering betyr at slike briller er billige og lett tilgjengelig - de nåværende bestselgende lesebrillene på Amazon, for eksempel, er et $ 18 par blålysfilterbriller.

Varm dine lys

En endelig og tydelig tradisjonell løsning som du kanskje vil vurdere, er bare å varme opp tonen i din belysning. Dette kan bety at du erstatter ditt fullspektrede soverompærer med "varme hvite" pærer (de vil bli merket som 2700K fargetemperatur).

Det betyr også å unngå veldig lyse blå-hvite lys som skarp oppgavebelysning og fluorescerende overheadbelysning. Hvis du tilbringer mye tid i kjelleren din på rommet hver kveld, for eksempel, og at rommet har lyse kontorlys fluorescerende lys, vil du kanskje vurdere å legge til noen gulv- og bordlamper til rommet for å slå ned både intensiteten av lyset og varme det opp med varme hvite pærer.

For de av dere som tenker på å komme inn i smarte pærer, elsker vi absolutt vår fargeskiftende Hue pærer av akkurat denne grunnen. Om morgenen når vi ønsker å være våken og våken, er pærene satt til et skarpt, blått og hvitt lys.

Om natten når vi ønsker å slappe av og bli søvnige, blir de satt til et varmt hvitt lys. Enda bedre, du kan bruke smart pære systemet som en soloppgang-simulerende vekkerklokke-perfekt for å holde din sirkadianrytme finjustert på den andre siden av søvncyklusen din.

Samtidig som ikke spiller på gadgets hele natten eller henter på favorittprogrammet ditt til midnatt, høres ikke ut som det morsommeste i verden, og det blir heller ikke alltid søvnberøvet og i dårlig helse som et resultat. Med et lite soverom og gadget tweaking samt å sette gadgets i seng lenge før du leder det selv, kan du få en god natts søvn..