Bekjempe brann med brannteknikk for å bekjempe teknologi-drevet søvnløshet

Vi sover mindre enn noensinne, og søvnløshet tar tak i vår generelle fysiske og mentale helse. Det er på tide å sette noen kontroller på teknologien vi bruker - ironisk nok, ved hjelp av teknologi - for å sikre en bedre natts søvn.

Denne artikkelen er en del av How-To Geeks Mental Health Awareness Day. Du kan lese mer om hva vi gjør her.

Sleep Deprivation er et alvorlig problem

Hvis det er en konstant over det 21. århundre erfaring, er det utmattelse. Samlet sett sover vi mye mindre enn vi pleide å (og absolutt mindre enn våre forfedre gjorde). For et århundre siden sov den gjennomsnittlige personen ca 8-9 timer om dagen. Selv like nylig som i slutten av 1990-tallet sov flere personer 8 eller flere timer om natten. I henhold til National Sleep Foundation-undersøkelsene i 1990-årene og 2000-tallet, ble antallet personer som falt den fabelagtige 8 eller flere timers søvn falt med 7% mellom 1998 og 2009, og folk som sov 6 timer eller mindre, økte med 8%.

Det ville være lett å krite det opp til jobbrelatert stress, angst over økonomiens tilstand eller andre bekymringer - og det er ingen tvil om det, folk slipper sikkert å sove over disse tingene - men nedgangen i mengden søvnkutt over alder, økonomiske og sosiale grupper på en måte som strekker seg over redusert aksjeporteføljeavkastning eller bekymring over omsorg for aldrende foreldre, gjør det ikke. For hver og en av oss holdt opp sent på kvelden med søvnløshet utløst av krepsende stress, eller som en sekundær effekt av en mer alvorlig psykisk lidelse, holder mange flere av oss bare opp sent fordi vi ikke ønsker å sove.

Kjernen i problemet er at mennesker - du, meg, alle som leser dette - kjærlighetsnyhet. Vi liker ikke å bli kjedelig. Vi elsker nye og underholdende ting. Men i motsetning til våre forfedre (som var mye bedre å få en god natts søvn på grunn av at det var lite å holde opp for), lever vi i en verden der vi aldri trenger å kjede oss nok til sengetid. Den morsomme stopper ikke på solnedgangen. TV-stasjonene sender ikke statisk etter midnatt. DJ-tegnet skilt aldri ut for natten. Og la oss ikke engang komme i gang om det underholdende miraklet som er internett. Vi kan se streaming videoinnhold fra hele verden og til enhver tid på dagen. Vi kan spille spill med venner. Vi kan målløst lese nyhetene eller sjekke sosiale medier til vi sover søvnløst våre smarttelefoner på gulvet ved siden av sengene våre.

Men alt som staver av kjedsomhet i form av sen kveldstimulering kommer til en pris. Kronisk søvnmangel er ikke bare å leve et liv hvor du sluger tilbake en haug kaffe hver morgen for å møte dagen, gjengi mye på jobb, eller føle deg litt fuzzy-brained nå og da. Kronisk søvnmangel er et alvorlig helseproblem. Selv om de kortsiktige effektene av å savne søvnløshet, baggy øyne etc. - kan være lett å rette opp med å gå tilbake til bedre søvnvaner, har evig søvnmangel vært forbundet med en rekke alvorlige bivirkninger, inkludert depresjon og humørsykdom , fedme, diabetes og forstyrrelse av hormonelle systemer i kroppen.

Vi vet ikke om deg, men så mye moro som vi har oppholdt seg sent på nettet, ser Netflix, spiller videospill, eller bare målløs klikker på våre telefoner, ingen av det morsomme er verdt å komme seg i et bilvrak fordi vår reaksjonstid er svekket takket være søvnmangel eller, verre, ender opp med langsiktige helseproblemer som følge av å brenne lyset i begge ender.

I lys av den langsomme erosjonen av kvalitetssøvn som har angrepet de fleste av oss i løpet av det siste kvartalet, er det på tide å bruke noen (overraskende ikke så drastiske) tiltak for å gjenvinne den dype, lange og gjenopprettende søvn vi alle trenger. Snarere enn helt eschew-teknologi generelt, og fortelle deg å gå søvn som det er 1899, vil vi imidlertid oppmuntre deg til både å bruke teknologien som holder deg våken i moderasjon og utnytte teknologi for å hjelpe deg med å sove bedre.

Opprett en ny bedtime rutine

Før vi dykker inn i individuelle tips og triks, la oss ramme alt i form av den mest grunnleggende forandringen du må gjøre. Grunnlaget for god (eller dårlig) søvn er din sengetid rutine. Søvnedokumenter og forskere kaller aktivitetene som er relatert til søvnforberedelse som "søvnhygiene", og selv om du ikke vanligvis knytter disse to ordene til hverandre, er det med god grunn å forberede seg på søvn, er så mye helseaktivitet som mer tradisjonell hygiene , som å pusse tennene våre.

Akkurat nå, om du ikke skjønner det ikke, har du en slags sengetidrutine. Den rutinen kan ikke være en god en - kanskje din rutine innebærer å drikke kaffe altfor sent på dagen og holde opp med å se Netflix til du nikker i den blå gløden på HDTV-men du har en. Ta deg tid til å tenke på hvordan du blir klar for seng hver natt. Hva ser de to timene før senga ut?

Nå, for å få bedtime-rutinen i sterk kontrast, vil du anbefale rutinen din som en fin metode for å få en pjokk til sengs? Vi vet, vi vet, du er ikke en pjokk. Men, de tingene vi gjør for småbarn for å hjelpe dem med å få dem til sengs er akkurat de slags ting som hjelper alle å legge oss til sengs. Vi gir forsøk på å slappe av dem med et varmt bad, vi tømmer lysene, vi slapper av ting som å lese dem en bok eller syng en lullaby, og vi gjør alt på en ganske vanlig plan.

Du vil ikke med et rett ansikt anbefale at noen gir sine småbarn en haug med junk food, holde dem opp til midnatt på fjernsyn, og gi dem en iPad å leke med i senga, og å gjøre alt som er litt annerledes planlegge hver natt - men det er akkurat hva tonnevis av oss gjør. Og så lurer vi på hvorfor vi er så slitne.

Så når du leser over våre søvnforbedrende tips, hold den generelle ideen om en bedtime rutine i tankene. Når vi snakker om å kutte ned på skjermtid, tenk ikke bare "Ja, det er sannsynligvis en god ide." Spør deg selv, "OK, på hvilken tid om kvelden skal jeg sette iPad eller slå av TVen?" Ikke tenk på de nye ideene i abstrakt, tenk på dem når det gjelder hvordan du skal bruke dem i kveld.

Kutt ned på blått lys

Kroppene våre er finjustert for å reagere på lyssignaler. Lyse morgen solskinn gjør oss våken. Varmt diffust sollys ved solnedgang gjør oss trøtt. Selv om innendørs belysning har alltid hatt potensial til å forstyrre signalsystemet, var det lyset som ble utsatt for oss selv om kvelden for det meste varmt lys. Lys- og brannlys, glødelamper, de "varme hvite" LED-pærene som fulgte og så videre, blir alle tippet mot den varmere enden av det synlige spektret og ikke alt som er fjernt fra det rødlige solnedgangen.

Skjermene, men spesielt de skarpe og lyse skjermene på våre datamaskiner, tabletter og smarttelefoner, gir et veldig sterkt lys som er tungt skjev mot den blå enden av spekteret (som om morgenen og ettermiddagslyset som gjør en så god jobb å våkne oss opp og holder oss våken).

Blå lys eksponering i våre moderne tech-tunge liv er et slikt problem vi viet faktisk en omfattende del av vår artikkel om effekter av kunstig lys på søvnmønstre for det. Den åpenbare og umiddelbare løsningen er å bare fjerne de bærbare enhetene, gå av datamaskinen, eller slå av fjernsynet for å unngå eksponering for alt det blå blått i sen kveld. Les en bok eller en ebook i stedet ved siden av en dimmet lampe ved sengen din.

Selvfølgelig, vi vet for noen mennesker, det vil bare ikke skje. Mens du legger til side enhetene som sprenger ansiktet ditt med det blå lyset, er den ideelle løsningen, et godt kompromiss er å varme opp lyset de sender ut.

For det formål er det et bredt utvalg av produkter og enhetsinnstillinger du kan bruke. F.lux er et fantastisk og modent produkt for Windows og Mac-brukere som varmes fargen på skjermen på kvelden (Linux-brukere bør sjekke ut et lignende program, RedShift). Vi innrømmer at det tok oss år å komme seg på F.lux-bandet, men nå når vi bruker det, kan vi ikke si nok gode ting om det. Du kan til og med synkronisere F.lux fargeinnstillinger til Philips Hue-smarte pærer, slik at hele rommet, skjermene, pærene og alt blir varmere om kvelden.

Du kan også varme opp dine bærbare enheter. Android-brukere kan skifte fargen på skjermen med en praktisk liten gratis app, Twilight. IOS-brukere som kjører iOS 9.3 på nyere enheter, kan aktivere modusen Night Shift-du kan lese mer om hvilke enheter den fungerer på, og hvordan du bruker den her.

Black Out Blinding LEDs

I tillegg til å kutte på eksponering for sen kveldsutstyr (og varme opp skjermens farger når du bruker enhetene dine), bør du også sorte ut alle de lyse (og ofte blinkende) LEDene rundt soverommet ditt.

Selv små mengder lys kan være forstyrrende i søvnen, og la oss innse det, hvor mye lys lysene på HDTV, ladere og annen maskinvare du måtte ha på soverommet ditt, er alt annet enn små.

For det formål er det trivielt enkelt å blackout dine LED-enheter uten å svekke enhetens funksjonalitet. Du kan mote dine egne LED blackout klistremerker eller kjøpe dem for nesten ingenting - vi detaljer hele prosessen, komplett med eksempler bilder, her.

Spor søvn

En av de mest oppsiktsvekkende tingene med å forbedre søvnkvaliteten er antall variabler i spill og vanskeligheten ved å bestemme søvnkvalitet og lengde. Uten teknologi er det veldig vanskelig å knuse den nøyaktige tiden du sovnet, hvor mye du flyttet mens du sov, eller hvor mye tid du brukte i dyp søvn.

Med teknologi, er disse målene imidlertid lett innenfor din forståelse. Enheter som er så billige som $ 35 Jawbone Up Move kan brukes til søysporing, og det finnes en hel rekke applikasjoner som vil bruke smarttelefonen selv som en sovesensor.

Mange har eksperimentert med søvnsporing de siste årene, men klaget over at det ikke har hjulpet mye. Nøkkelen til å bruke søvnsporingsteknologi er ikke bare å si "Å jeg sover X antall timer i går kveld" eller "Jeg fikk ikke mye dyp søvn i helgen", men å bruke den nye informasjonen til å utlede Hvorfor du hadde god eller dårlig søvn.

Sover du godt etter trening om morgenen? Har du god søvn når du drikker kaffe etter lunsjtid? Er dine drikkevarer etter arbeid redusert søvnkvaliteten din? Sleep tracking teknologi lar deg aktivt observere årsak og effekt forhold mellom hva som skjer i dag og hvordan du sover om natten.

Vi kan ikke understreke nok hvor nyttige søppelporingsverktøy er. Du kan få søvn tilbakemelding i dag at selv for ti år siden måtte folk gå på sovelaboratoriet for å få. Du må bare gjøre noe med den informasjonen.

Våkn opp Grasiøst

Relatert svært nært til søvnsporingskategorien er en undergenre av søvnsporing som kan kalles optimal waking. Du vet hvordan noen morgener du våkner og det føles nesten som om du ikke sov i det hele tatt? Ingen grogginess, ingen bløtende øyne, du sitter bare opp og det føles som om du er klar til å starte dagen. Andre ganger kan det ta bedre del av morgenen å riste følelsen av at natts søvn veier deg som et tungt teppe.

Årsaken til denne betydelige forskjellen i hvor godt du føler deg når du våkner (ofte uansett om du stod opp tidligere eller senere enn normalt) henger i stor grad på den menneskelige sovesyklusen. Grovt sett sover vi i en bølgende bølge på omtrent 90 minutter, hvor vi synker inn i dyp søvn, reiser seg opp til det punktet som nesten våkner, og så glir i dyp søvn igjen. Hvis vi våkner opp i den dype fasen sover, føler vi oss ganske røffe og desorienterte. Hvis vi våkner opp under den letteste fasen av søvn, føler vi oss oppdaterte og nesten som om vi bare hadde lukket øynene for et øyeblikk for å åpne dem opp igjen.

Mange av søvnsporingsverktøyene på markedet, som den svært populære Sleepbot for iOS og Android, inkluderer alarmklokker du kan sette for å vekke deg ikke på en bestemt tid (som 6:00 på prikken), men i det meste optimal øyeblikk som førte fram til den tiden - det nærmeste punktet i et bestemt vindu som du var på riktig sted i sovesyklusen. Noen dager som kan være 5:40, noen kan det være 6:00. Men syklusen din bestemmer når du våkner, ikke en vilkårlig alarm.

Du kan også våkne deg mer forsiktig med soloppgang simulere vekkerklokker. Enten det er veldig mørkt hvor du bor (vi ser på deg, Alaskan lesere) eller du bruker mørklægningsgardiner og ikke blir opprørt av naturlig sollys, er en soloppgangssimulator et utrolig nyttig verktøy. Forutsetningen er enkel: du forteller soloppgangssimulatoren hvilken tid du vil våkne opp og det begynner sakte å lyse opp lysene frem til den tiden, akkurat som soloppgang.

Mens de fremdeles gjør frittstående soloppgang, simulerer timere og alarmklokker (et forsiktig søk på Amazon vil avsløre dusinvis av dem), har vi funnet ut at de er litt på den svake siden, for ikke å nevne veldig dyrt. For prisen på en anstendig soloppgangsvekkerklokke, eller mindre, kan du kjøpe flere smarte pærer og sette opp din egen (mye lysere) soloppgangssimulator.

Faktisk er det enda et lite, men fremvoksende marked for en kombinasjon av de to nevnte teknologiene: sporing for optimal waking + smart pærer. Den populære iOS-alarmklokkeapplikasjonen Sleep Cycle har i sin premiumversjon integrasjon med Philips Hue-broen, slik at du kan synkronisere vekkerklokket, ikke bare til søvncyklusen, men til lyspærene.

Selv om teknologien har gjort ganske mange på våre søvnmønstre i løpet av det siste tiåret, er vi så skyldige i å spille på telefonen vår om natten som omtrent alle - du kan også utnytte teknologi for å ta kvelden igjen og få deg søvnen du fortjener.

Image Credits: av iWorksphotography, Unsplash, skeeze.