Avven deg fra kompulsiv e-postkontroll med positiv belønning

Bilde av Esparta

Tjekker du e-posten oftere enn du trenger? Opplever du abstinenssymptomer når du ikke har sjekket e-posten din om en stund? Kompulsiv e-postkontroll er en usunn vane som hindrer deg i å gjøre mer viktige ting. Bruk positiv belønning for å etablere et sunnere forhold til innboksen din.

E-post er ikke alltid produktiv

Det er tre grunner til at e-post ikke alltid er produktiv.

1. E-post tar tid vekk fra andre ting: Det kan være enkelt å rettferdiggjøre tvungen e-postkontroll fordi det føles som om du får noe gjort. Tross alt, å lese gjennom meldinger, svare på noen og tømme ut innboksen din, bør være en god ting. Men det er bare produktivt når det er gjort med vilje - ikke i løpet av tiden som er reversert for andre viktige oppgaver.

2. E-post kan ikke være forskjellig fra chit-chat: Bruk av e-post til å kommunisere med venner, kolleger eller bekjente kan ikke være annerledes enn chit-chat i lunsjrommet. Hvis samtalen ikke er så viktig og strekker seg utover det som er en rimelig bruddtid, distraherer du deg fra arbeidet ditt.

3. Email er vanligvis om andre mennesker: E-post oppfordrer deg til å imøtekomme til andres behov, forespørsler og spørsmål - i stedet for din egen. E-post har tid og sted i dag, men det må ha en bestemt tid og sted. Ikke bare når som helst du har lyst til å sjekke.

Diagnose problemet ditt

Folk gjør tvangsmessige ting for alle slags grunner. Den vanligste årsaken er å unngå å oppleve noe spesielt ubehagelig. Hvis du sjekker e-post ti ganger om dagen uten god grunn, prøver du sannsynligvis å unngå noen eller noe.

Kompulsiv e-postkontroll kan være din måte å unnvike:

• En truende frist
• skrivesperre
• Usikkerhet om hva du skal gjøre neste
• Kjedsomhet
• Å fikse et viktig problem som hindrer deg i å gjøre arbeid
• Forbereder et planlagt engasjement
• Egentlig jobber med noe

Utforsk de mulige grunnene til at du sjekker e-posten oftere enn nødvendig for å diagnostisere problemet ditt.

Bekreft din kompulsive vane

Det neste trinnet i å endre din tvangsmessige e-post vane, sporer den. Hold en oversikt over hvor mange ganger du åpner innboksen din. Legg merke til hvor mye tid du bruker i gjennomsnitt under hvert besøk.

Hold en positiv holdning i prosessen. Ikke døm deg selv som uproduktiv, ufokusert eller en feil når du identifiserer svakheter eller feil. Selvstraff vil ikke hjelpe deg med å gjøre positive endringer. Bare gjenkjenn dine mønstre og undersøk hva motivasjonene kan være, som dekket ovenfor.

Fortsett å bekrefte din tvangsmessige epost vane til du ikke lenger kan stå det - til du ikke lenger kan stå og gjøre ingenting om det. Fordi den eneste måten å håndtere kompulsiv oppførsel er, er:

1. Godta at den eksisterer

2. Å være ærlig nok til å forstå hvorfor

3. Å ha overbevisende nok grunn til å gjøre noe med det

Når du er virkelig motivert til å gjøre en endring, er det relativt enkelt å begynne med baby trinn.

Begynn med babysteg og positiv belønning

Bilde av Ruthieki

Positiv belønning hjelper deg med å forene ønsket oppførsel med gode følelser og / eller positiv tilbakemelding. Følg de sju trinnene nedenfor for å gjøre det enklere og mer produktivt å besøke e-postboksen din.

Trinn 1: Lag et e-postkonto dokument

Opprett et dokument som du vil referere til for e-postkontoen din. Pass på at det er visuelt og dynamisk nok til å jobbe med. Du legger til innhold i dette dokumentet i de følgende trinnene, men tilpasser det basert på dine preferanser.

Trinn 2: Oppgi ønsket endringsendring (eller sluttmål)

På toppen av dokumentet, skriv ut hvordan (ofte) du til slutt vil sjekke e-posten din.

Dette kan være så generelt som "Jeg vil ikke sjekke e-posten min så ofte," eller så spesifikt som "Jeg vil bare sjekke e-posten kl. 10.00 og 15.00 hver ukedag og klokka 16.00 i helgene."

Vær ekstra spesifikk på sluttmålet ditt og, om mulig, gi dine grunner til å velge det.

Trinn 3: Innrenn svakhetene dine

Nedenfor erklæringen, oppgi grunnene til at du ikke allerede har nådd det ønskede målet i sine respektive rader.

Igjen, vær spesifikk, og bruk ikke unødvendig hardt språk, for eksempel "Jeg er dårlig i tidsstyring", eller "Jeg kan ikke kontrollere meg selv."

Bruk objektivt språk som holder deg fokusert på hva som skjer og hvorfor. Flere funksjonelle utsagn er:

• "Jeg sliter med å styre tiden når jeg har viktige prosjekter som jeg ikke føler meg klar til å fullføre."
• "Jeg har problemer med å motstå trang til å sjekke e-posten min, selv om jeg vet at jeg ikke trenger det, fordi jeg heller ikke vil ha noen øyeblikk av stillhet til å tenke på hva jeg egentlig burde gjøre."

Prøv å liste ut minst fem av svakhetene dine.

La oss si at målet ditt er å sjekke innboksen en gang om morgenen og en gang på sen ettermiddag. Foreløpig sjekker du det om en gang i tjue minutter mens du er på datamaskinen.

Her er fem potensielle svakheter som kommer i veien:

• Du er ikke spent på å gjøre dine andre datamaskinrelaterte oppgaver.
• Du blir kjedelig mens du pendler og venter rundt i det offentlige, ikke vil samhandle med folkene rundt deg, og oppdager at sjekke e-post på iPhone passerer tiden.
• Du er bekymret for å henge e-post spørsmål eller samtaler og vil vite hva neste skritt er - så snart Mr. Smith kommer tilbake til deg.
• Du ønsker å glede Mr. Smith ved alltid å svare på ham omgående, selv om han ikke skriver ut lønnsslippet ditt og ikke er spesielt nær deg.
• Du håper å motta en e-postvarsel om at noen vil gi en samtale med deg på Facebook, Twitter eller LinkedIn som validering som du er viktig nok til å snakke med.

Det kan ikke være morsomt å utforske svakhetene dine når det gjelder å sjekke e-post, men det vil være nyttig å omprogrammere dine vaner til det bedre.

Trinn 4: Identifiser dine utfordringer basert på dine svakheter

Nå gå gjennom hver svakhet på listen din og legg til en ekstra kolonne til høyre. Identifiser situasjoner (ekte eller forestillet) der du viser disse svakhetene.

La oss si at du har "Jeg sliter med å administrere tiden min når jeg har viktige prosjekter som jeg ikke føler meg klar til å fullføre" i venstre kolonne.

Deretter i den høyre kolonnen, beskriv situasjonen som er problematisk. Det ville være noe som, "Å ha et viktig prosjekt å jobbe med," eller "Å ha et viktig prosjekt for å jobbe med det jeg ikke føler meg klar til å fullføre," eller "Feil usikker på et viktig prosjekt."

Når du er klar over de utfordrende situasjonene, vil du være bedre forberedt på å møte dem.

Trinn 5: Utfør en positiv belønning sjekkliste

Når du setter opp kolonnene dine som beskriver svakhetene dine og hvordan de oppstår, legger du til en tredje kolonne til høyre.

Bruk denne kolonnen til å oppgi handlingstiltak du kan ta for å overvinne de problematiske situasjonene som utløser svakhetene som hindrer deg i å sjekke e-posten din på dine vilkår, med ønsket frekvens.

Deretter legger du til en fjerde kolonne, hvor du får plass til å sjekke ut forekomster når du utfører en av handlingene fra den tredje kolonnen.

Her kan du formatere dokumentet ditt på en måte:

Du vil legge merke til at det bare er ett avkryssingsfelt for hvert handlingstrinn. Gjennom hele dagen kan du fullføre dette trinnet flere ganger, så legg til ekstra boksekolonner etter behov.

Trinn 6: Belønne deg selv for å holde på oppgaven

Når du har satt opp dokumentet, skriver du ut en kopi eller holder den åpen på skrivebordet. Fra nå av refererer du til dette dokumentet for å omskole hvordan du besøker innboksen din.

Hver gang du sjekker av en boks i kolonnen til høyre, kan du sjekke e-posten din - gjør det så vel at du har fortjent det. De positive følelsene forbundet med å sjekke e-posten din etter du oppnår noe meningsfylt, vil inspirere deg til å se på innboksen din på forskjellige måter.

Her er et eksempel. La oss trekke igjen fra svakheten: "Jeg sliter med å styre tiden når jeg har viktige prosjekter som jeg ikke føler meg klar til å fullføre." La oss si at en av utfordringene knyttet til den svakheten er: "Å ha et viktig prosjekt å jobbe med. "Nå er det tre mulige tiltakstrinn som hjelper deg med å overvinne og / eller jobbe mot målet ditt:

1. Skriver ut en artikkel / ressurs / dokument som minner deg om hvorfor prosjektet ditt er så viktig og / eller hvorfor du er i stand til å fullføre det.

2. Spør en venn eller kollega om hjelp eller perspektiv når du føler deg fast.

3. Skriv ut en tidsplan eller oppgaveliste for prosjektet ditt.

4. Gjennomgå og / eller revidere timeplanen eller oppgavelisten for prosjektet ditt.

5. Fullføre et element på din tidsplan eller oppgaveliste for prosjektet ditt.

Hver gang du fullfører ett av disse trinnene, sjekk av en boks og vet at du kan sjekke at e-posten din har tjent den. Selvfølgelig, hvis du ikke føler trang til å sjekke e-posten din, kan du gå direkte til neste oppgave. Som du kan se, startet hver av disse trinnene som en måte å unngå å kontrollere e-posten din kompulsivt, og ender opp med å oppnå produktivitetsmålene dine.

Du trenger ikke å være perfekt; Det er greit hvis du sjekker innboksen din uten å ha sjekket av en boks først. Men vær minst oppmerksom på hva du gjør. Og vær oppmerksom på hvor annerledes det føles å sjekke innboksen din, da du har tjent det, i motsetning til at du ikke hadde noen reell grunn til å gjøre det (bortsett fra at du kanskje bukker for en problematisk situasjon som utløser tvangsvanen).

Trinn 7: Fortsett å bruke sjekklisten til du merker endringene

Når du bruker sjekklisten din nok til å være trygg på at du har din e-post situasjon under kontroll, vil du legge merke til at du er bedre på:

• Spotting kjedsomhet
• Identifisere problemer med arbeid som kan være vanskelig å innrømme til
• Legg merke til når du er overbelastet
• Bekreft negative følelser om arbeidet ditt, som du må uttrykke og adressere
• Bli oppmerksom på kreative eller mentale blokker
• Å gi deg selv og øynene dine en datamaskin pause når det trengs
• Holde på oppgave og føle seg godt om å få ting gjort

Hver av disse hjelper deg med å løse problemene som når de ikke er adressert, fører til ulike tvangsmessige oppføringer.

Lag sjekke e-post spesiell

Når e-post har blitt din kompulsive vane, er det ikke lenger et produktivt verktøy. Gjør sjekke e-post spesiell slik at den blir produktiv igjen.

I tillegg til sjekklisteøvelsen ovenfor kan du utforske andre teknikker for å bruke positiv belønning. Du kan blokkere ut vanlige tider for innboksrengjøring etter at du har satt i faste arbeidstimer, og sett opp den tiden for å være hyggelig, med en matbit i nærheten og litt god musikk i bakgrunnen. Du kan også bruke de samme prinsippene for arbeid - koble fra Internett og / eller skjul e-postklienten din og bruk et komfortabelt arbeidsmiljø for å kompensere.

.